全谷物，是健康饮食中不可或缺的重要组成部分。它指的是保留了完整谷粒所有可食部分的谷物，即包含麸皮、胚芽和胚乳三大核心结构。与精制谷物（如白米、白面）相比，全谷物在加工过程中去除了麸皮和胚芽，也损失了大部分膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学物质。因此，选择全谷物，意味着我们摄入了更完整的天然营养。
全谷物包括哪些？
全谷物的种类非常丰富，为我们提供了多样的选择。常见的全谷物包括：
1. 全麦：如全麦面粉、全麦面包、全麦意面。
2. 糙米：未经过精磨，保留了米糠层和胚芽。
3. 燕麦：燕麦片、钢切燕麦都是优秀的全谷物来源。
4. 玉米：整粒玉米或全玉米粉。
5. 大麦（特别是去壳大麦或珍珠大麦）。
6. 藜麦：虽然常被归为“伪谷物”，但其营养和食用特性与全谷物一致。
7. 黑麦：如黑麦面包、黑麦片。
8. 小米、高粱、荞麦、藜麦等也都是常见的全谷物成员。
在购买时，请注意食品配料表，确认“全麦”、“全谷物”字样排在首位，才是真正的全谷物产品。
我们应该吃多少全谷物？
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日摄入的谷物应为200-300克（指生重），其中全谷物和杂豆类的推荐摄入量为50-150克。这大致相当于每天主食的一半左右应为全谷物。
具体实践建议如下：
- 逐步替代：不必一步到位。可以先在白米饭中混入三分之一或一半的糙米、藜麦或燕麦，逐渐适应其口感和风味。
- 多样化选择：不要局限于一种。将燕麦作为早餐，午餐吃糙米饭，晚餐选择全麦馒头或玉米，让营养来源更丰富。
- 关注“全”字：选择包装食品时，仔细阅读标签，优先选择配料表中明确标注“全麦”、“全燕麦”、“糙米”等的产品。
- 合理烹饪：全谷物通常需要更长的浸泡和烹煮时间，可以提前准备，或使用电饭煲的杂粮饭功能。
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将全谷物纳入日常饮食，是迈向健康生活的简单而有效的一步。它不仅能提供持久能量、增强饱腹感、帮助维持健康体重，更有助于降低患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险。从今天的一餐开始，尝试用全谷物丰富你的餐桌吧。
